Porque es importante conocer el Indice Glúcemico y la Carga Glúcemica
Para una persona con sobrepeso o con diabetes como es mi caso, resulta importante diferenciar ambos términos: Indice Glucemico (IE) y Carga Glúcemica (CG) de los alimentos.
La glucosa en sangre, normalmente nos llega mediante la ingesta de hidratos de carbono, en cambio las Proteínas y las Grasas tiene un impacto mucho menor del azúcar en la sangre.
A mayor cantidad de glucosa, más insulina y en consecuencia más gorditos en el cuerpo, por lo cual encontramos dietas famosas para bajar peso basadas en el consumo casi exclusivo de proteínas (Dieta Dukan) o de grasas (Dieta Keto), que admito, las he probado y puedo decir que sí me ayudaron a bajar de paso y a controlar mi glucosa en sangre, siendo las únicas que me "desinflaron" y me quitaron la pancita de embarazada y el acné en los brazos, sin embargo, no las pude sostener, porque creo que es antinatural, evitar el consumo de frutas y verduras que nos proporciona la naturaleza.
El indice glucémico (IG) de un alimento, indica la respuesta glucemica en la sangre tras la ingesta de un alimento y se usa para medir la rapidez con la que los hidratos de carbono de un alimento pasan a la sangre en forma de glucosa tras ser digeridos. Se calcula en una escala de 0 a 100 dependiendo de su impacto en la glucemia.
Más de 70: índice glucémico alto;
De 69-55: índice glucémico moderado;
Menos de 54: índice glucémico bajo.
Los alimento con Alto IG producen un aumento rápido de la glucemia en un periodo corto, mientras los alimento con bajo IG producen una lenta pero prolongada elevación de la glucemia
Aunque, el IG también puede verse afectado por otros factores, así pues, se dice que, la velocidad de absorción de un alimento puede incrementarse con los líquidos (un jugo de naranja disparará la glucosa en sangre más que comer una naranja completa, porque ésta tiene fibra y ello hace que ralentice la conversión del carbohidrato en glucosa) o las cocciones prolongadas (si la pasta está muy cocida, el IG es más alto, por los cual, es recomendable cocinar las pastas al "dente" como lo comen los italianos) y las disminuyen un alto contenido en grasas buenas (aceite de oliva o coco) y otros elementos como el vinagre, en el arroz (como cuando comes un Maki o arroz japonés) o cuando refrigeras el arroz o las papas sancochadas, entre otros.
Volviendo al tema, conocer el indice glucémico es importante, pero no determinante, pues hay alimentos con alto IG y un alto valor nutricional, como por ejemplo, la Miel y alimentos de alto IG y cero valor nutricional, denominados "carbohidratos vacios", como por ejemplo el azúcar blanca.
De otro lado, la carga glucémica (CG) es un valor, que considera la velocidad a la que llega la glucosa en la sangre junto a la cantidad de hidratos de carbono que contiene una porción habitual de consumo, es decir, nos informa mejor sobre el efecto del alimento sobre la glucemia.
La CG se calcula multiplicando el IG por los hidratos de carbono (en gramos) contenidos en una ración de alimento y dividiendo su resultado entre 100.
CG = IG * cantidad HC (g) / 100
En función de la carga glucémica, se considera:
- Carga glucémica baja: menor de 10
- Carga glucémica media: entre 11 y 19.
- Carga glucémica alta: mayor o igual a 20
Por ejemplo, una porción de 120 gr de Sandia tiene un alto indice glucémico (72), pero en esa porción, tiene solo 6 hidratos de carbono, por lo que al aplicar la formula tenemos, que la CG de esos 120 gr de Sandia, es de 4.32 al tener pocos hidratos de carbono por ración, hace que su carga glucémica sea baja. (Datos extraídos de la Federación Mexicana de Diabetes: http://fmdiabetes.org/que-es-el-indice-glucemico-y-carga-glucemica/)
Por ello, para controlar mi diabetes y la vez evitar subir de peso, en general (aunque no hay reglas definitivas) y para hacerlo más sencillo, busco una dieta balanceada, con proteínas, verduras, frutas, semillas, grasas saludables, con una carga glucemica bajo o medio y evitar los de alta carga glucémica.
Aún cuando toda esta información, pueda parecer difícil de conseguir, no es así, en google encontraras diversas tablas, en las cuales solo tienes que poner el alimento del cual quieres conocer esa información y te arrojara en menos de 2 segundos la información.
A continuación te dejaré una pagina web de la marca Accu Check, en la que pueden encontrar información sobre el indice glucémico y carga glucemia:
https://www.accu-chek.cl/frutas
https://www.sabervivirtv.com/nutricion/indice-glucemico-alimentos-que-es-como-afecta-salud_1986/5
Espero que la información brindada te pueda ayudar y si te dio flojera leer todo el texto y no lo entendiste muy bien te dejo unos videos de algunos nutricionistas que espero puedas escuchar.
